5 maneres d'utilitzar la psicologia per desenvolupar nous hàbits

Crear hàbits nous pot resultar un repte, sobretot quan intenteu fer canvis significatius a la vostra vida. Tanmateix, comprendre i aprofitar els principis psicològics pot fer que aquest procés sigui més suau i eficaç. Aquí teniu cinc estratègies basades en l'evidència per ajudar-vos a desenvolupar nous hàbits:

1. Comença petit amb Micro-hàbits

El principi psicològic de les petites victòries emfatitza la importància de dividir objectius més grans en tasques més petites i manejables. Quan comences petit, és menys probable que et sentis aclaparat i cada petit èxit augmenta la teva confiança.

Per exemple, si voleu desenvolupar un hàbit d'exercici, comenceu amb un entrenament de cinc minuts en lloc de comprometre's amb una sessió d'una hora. Amb el temps, aquests microhàbits poden convertir-se en rutines més significatives i sostenibles.

2. Ancora els nous hàbits a les rutines existents

Els psicòlegs anomenen aquesta tècnica "apilament d'hàbits". En vincular un hàbit nou a un d'existent, feu servir la força de les vostres rutines actuals per donar suport a la formació de nous.

Per exemple, si estàs intentant beure més aigua, pots ancorar-la a rentar-te les dents. Cada vegada que acabis de raspallar-te, beu un got d'aigua. Això crea una connexió perfecta entre el vell i el nou.

3. Aprofitar el reforç positiu

La psicologia del comportament posa de manifest el poder de les recompenses en la configuració del comportament. Quan et recompenses per completar un hàbit, és més probable que el repeteixis. La recompensa no ha de ser extravagant: un simple reconeixement del vostre esforç o un petit regal pot ser suficient.

Per exemple, després de meditar amb èxit durant cinc minuts, podríeu recompensar-vos amb un berenar preferit o uns minuts d'activitat d'oci. Amb el temps, el propi hàbit es convertirà en la seva pròpia recompensa.

4. Creeu un bucle d'indicació-acció-recompensa

El bucle d'hàbit, introduït per Charles Duhigg a "El poder de l'hàbit", consta de tres elements: un senyal, una acció i una recompensa. Identificar i dissenyar aquests elements per al vostre hàbit desitjat és crucial.

Per exemple:

Cue: Col·loqueu les sabates de running a prop del vostre llit.

Acció: anar a córrer al matí.

Recompensa: Gaudeix d'un batut refrescant després de la carrera.

Aquest enfocament estructurat fa que els hàbits siguin més previsibles i més fàcils de mantenir.

5. Visualitza l'èxit i anticipa els obstacles

La visualització fa servir la psicologia de la motivació. Imagineu-vos que feu l'hàbit amb èxit i els resultats positius que comportarà. Això prepara la teva ment per a l'èxit.

Al mateix temps, sigueu realistes sobre els possibles obstacles. Planifiqueu aquests reptes creant escenaris "si-aleshores". Per exemple, si esteu massa cansat per fer exercici després de la feina, compromeu-vos amb una activitat més lleugera com ara estiraments o caminar.

Pensaments finals

Desenvolupar nous hàbits es tracta tant d'entendre la teva psicologia com de persistir. Començant hàbits petits, ancorant, utilitzant el reforç positiu, aprofitant els bucles d'hàbits i visualitzant l'èxit, podeu convertir els comportaments desitjats en hàbits duradors. Recordeu que la coherència és clau, i fins i tot petits passos poden provocar canvis significatius amb el pas del temps.