Menjar massa sucre provoca diabetis?

És cert que menjar grans quantitats de sucre afegit pot augmentar la probabilitat de desenvolupar diabetis, però la ingesta de sucre és només una peça del trencaclosques. Tot i així, menjar regularment molt sucre pot augmentar el risc.

Molts altres factors, com ara la dieta general, l'estil de vida i la genètica, també afecten la vostra possibilitat de desenvolupar diabetis.

Aquest article repassa el paper del sucre en el desenvolupament de la diabetis i ofereix consells per prevenir la malaltia.

Què és la diabetis?

La diabetis es produeix quan el cos no pot regular de manera eficaç els nivells de sucre en sang. Això pot passar quan el pàncrees deixa de produir prou insulina, les cèl·lules es tornen resistents a la insulina o ambdues coses.

La insulina és una hormona que mou el sucre del torrent sanguini i cap a les cèl·lules. Si el vostre cos no fa prou o us torneu resistent a la insulina, podeu desenvolupar nivells de sucre en sang crònicament alts.

Els nivells alts de sucre en sang durant un període llarg poden augmentar el risc de patir malalties del cor, danys nerviosos i danys renals, per la qual cosa és essencial mantenir-los sota control.

Hi ha dos tipus principals de diabetis:

• Tipus 1: aquesta malaltia autoimmune passa quan el vostre sistema immunitari ataca el vostre pàncrees, destruint la seva capacitat de produir insulina.
• Tipus 2: quan el pàncrees deixa de produir prou insulina, les cèl·lules del teu cos ja no responen a la insulina que produeix o a les dues.

La diabetis tipus 1 és relativament rara i representa al voltant del 5-10% de casos de diabetis a tot el món.

La diabetis tipus 2, el focus d'aquest article, representa més del 90% dels casos de diabetis. Es desencadena principalment per factors de dieta i estil de vida.

El sucre augmenta el risc de patir diabetis?

Segons la investigació, consumir regularment begudes ensucrades pot augmentar el risc de patir diabetis tipus 2.

Les dades de 175 països van trobar que la ingesta de sucre estava significativament correlacionada amb el risc de diabetis. Mentre que la ingesta elevada de sucre augmentava el risc, la ingesta baixa de sucre el reduïa.

Tot i que aquests estudis no demostren que el sucre provoqui diabetis, l'associació és forta. Molts investigadors creuen que el sucre augmenta el risc de diabetis tant de manera directa com indirecta.

Pot augmentar directament el risc de diabetis a causa de l'impacte que té la fructosa en el fetge.

Menjar grans quantitats de sucre també pot augmentar indirectament el risc de diabetis, ja que contribueix a l'augment de pes i a un major greix corporal, tots dos factors de risc separats per desenvolupar diabetis.

Per reduir els efectes adversos del consum elevat de sucre, les Directrius dietètiques per als nord-americans 2020-2025 recomanen que no més del 10% de font de confiança del total de calories diàries provinguin de sucres afegits.

Els sucres naturals no tenen el mateix efecte

Tot i que menjar grans quantitats de sucres afegits s'ha relacionat amb la diabetis, el mateix no és cert Font de confiança per a sucres naturals.

Els sucres naturals es troben a les fruites i verdures i no s'han afegit durant la fabricació o el processament. Com que es combinen amb fibra, aigua i altres nutrients, es digereixen més lentament i són menys propensos a augmentar el sucre en la sang.

Les fruites i les verdures també solen contenir molt menys sucre en pes que molts aliments processats, de manera que és més fàcil controlar el seu consum.

Suc de fruites

La investigació és mixta sobre si beure suc de fruita al 100% augmenta el risc de diabetis.

Fins i tot quan el suc natural és alt en sucre i baix en fibra, pot augmentar el sucre en sang. Tanmateix, combinar-lo amb fonts de greixos, fibra i proteïnes pot evitar pics de sucre en sang.

L'Associació Americana de Diabetis recomana substituir el suc de fruita per aigua o begudes sense calories.

Edulcorants naturals

Tot i que alguns edulcorants naturals com la mel i el xarop d'auró no es processen tan intensament com el sucre de taula, encara són fonts de sucre relativament pures i gairebé no contenen fibra.

Molts altres edulcorants comercialitzats com a "naturals" també s'han de considerar sucre afegit. Aquests inclouen xarop d'atzavara, sucre de coco i sucre de canya, per citar-ne alguns.

Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?

Els edulcorants artificials són substàncies de gust dolç que no es poden metabolitzar per obtenir energia. Aporten dolçor sense calories.

Tot i que els edulcorants artificials no augmenten els nivells de sucre en sang, encara s'han relacionat amb la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2. Tanmateix, els experts no entenen completament per què és això.

Una teoria és que els productes endolcits artificialment augmenten els desitjos d'aliments de gust dolç, fent que mengis més aliments ensucrats. Una altra idea és que els edulcorants artificials alteren la capacitat del vostre cos per compensar adequadament les calories consumides del sucre, ja que el vostre cervell associa el sabor dolç amb zero calories.

Tanmateix, és important tenir en compte que per a les persones amb diabetis, el refresc dietètic segueix sent una millor opció que el refresc complet de sucre.

Com es metabolitza el sucre

Quan es parla de sucre, el terme normalment es refereix a la sacarosa, comunament coneguda com a sucre de taula.

La sacarosa està formada per una molècula de glucosa i una molècula de fructosa unides entre si.

Quan mengeu sacarosa, les molècules de glucosa i fructosa es separen per enzims de l'intestí prim abans de ser absorbides al torrent sanguini. Això augmenta els nivells de sucre en sang i li diu al pàncrees que alliberi insulina. La insulina transporta la glucosa del torrent sanguini a les cèl·lules, on es pot utilitzar per obtenir energia.

Tot i que les cèl·lules també poden absorbir una petita quantitat de fructosa i utilitzar-la per obtenir energia, la majoria es transporta al fetge. Allà, es converteix en glucosa per obtenir energia o s'emmagatzema com a greix.

Com que la fructosa es pot convertir en greix, consumir-ne molta tendeix a augmentar els nivells de triglicèrids. Això pot augmentar el risc de patir malalties del cor i del fetge gras.

Una ingesta elevada de fructosa també s'associa amb nivells més alts d'àcid úric a la sang. Si aquests cristalls d'àcid úric s'instal·len a les articulacions, podeu desenvolupar gota. Aquesta és una condició dolorosa que provoca dolor i inflor a les articulacions.

Altres factors de risc de diabetis

El consum elevat de sucre afegit s'ha associat amb un major risc de diabetis, però molts altres factors contribueixen a aquest risc, com ara:

• Pes corporal: la investigació demostra que l'obesitat és un dels principals factors de risc per a la diabetis tipus 2, però perdre pes pot reduir el risc.
• Exercici: les persones que viuen un estil de vida sedentari tenen gairebé el doble de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 que les que són actives. Només 150 minuts d'activitat moderada i fins a 3 sessions d'entrenament de resistència per setmana poden reduir el risc.
• Fumar: fumar pot augmentar significativament el risc de patir diabetis, però deixar de fumar torna el risc gairebé a l'habitual.
• Apnea del son: l'apnea del son, una condició en la qual la respiració s'obstrueix durant la nit, és un factor de risc únic per a la diabetis.
• Genètica: els experts no entenen completament el paper de la genètica, però és més probable que desenvolupi diabetis si un o els dos pares la tenen.

Com menjar per reduir el risc de diabetis

A més de reduir els sucres afegits, hi ha molts altres canvis dietètics que podeu fer per reduir el risc de diabetis:

• Seguiu una dieta integral: les dietes riques en fruits secs, fruites, verdures, proteïnes magres, greixos saludables i cereals integrals s'han relacionat amb un risc reduït de diabetis.
• Beu cafè: beure cafè sense afegir-hi res pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Moltes begudes de cafè populars tenen un alt contingut de sucre afegit, així que tingueu en compte el que afegiu a la vostra.
• Menja verdures de fulla verda: menjar una dieta rica en verdures de fulla verda s'ha relacionat amb un menor risc Font de confiança de diabetis.

Si la reducció de la ingesta de sucres afegits et sembla aclaparador, pots començar simplement reduint la ingesta de begudes ensucrades, que són la font principal de sucres afegits a la dieta americana estàndard.

Aquest petit canvi podria tenir un gran impacte.

Llegir acuradament les etiquetes nutricionals és una altra necessitat, ja que hi ha més de 50 noms per al sucre en els productes alimentaris. Aprendre a notar-los és el primer pas per reduir el consum.

Hi ha moltes maneres de reduir el sucre mentre gaudeixes d'una dieta saborosa i rica en nutrients perquè no t'hagis de sentir privat.

La línia de fons

Les quantitats excessives de sucres afegits s'han associat amb un major risc de diabetis tipus 2, probablement a causa dels efectes adversos sobre el fetge i un major risc d'obesitat.

Els sucres naturals com els que es troben a les fruites i verdures no estan relacionats amb el risc de diabetis, a diferència dels edulcorants artificials.

A més del consum de sucre, la qualitat general de la dieta, el pes corporal, la qualitat del son, l'activitat física i la genètica tenen un paper important en el desenvolupament de la malaltia.

Es recomana una dieta rica en fruites, cereals integrals, proteïnes magres, greixos saludables, verdures, fruits secs i cafè. Consumir alcohol amb moderació, mantenir el pes corporal recomanat per a la vostra edat i alçada i fer exercici regularment també pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis tipus 2.