Els millors aliments per a un cervell sa i una memòria millorada

Aliments com el peix gras, els nabius i el bròquil contenen compostos que poden donar suport a la salut i al funcionament del cervell, inclosa la memòria.

Com a centre de control del teu cos, el teu cervell s'encarrega de mantenir el cor bategant i els pulmons respirant i permetre't moure't, sentir i pensar.

Menjar certs aliments us pot ajudar a mantenir el vostre cervell en condicions òptimes de treball.

Aquest article enumera 11 aliments que donen suport a la funció cerebral saludable.

1. Peix gras

Quan la gent parla d'aliments per al cervell, el peix gras és sovint al capdamunt de la llista, ja que és una font rica d'àcids grassos omega-3 (1 Font de confiança).

Els peixos grassos poden incloure:

• salmó
• truita
• tonyina blanca
• arengada
• sardines

Al voltant del 60% del teu cervell està format per greix, i una mica més de la meitat d'aquest greix està format per àcids grassos omega-3. El vostre cervell utilitza omega-3 per construir cèl·lules cerebrals i nervioses, i aquests greixos són essencials per a l'aprenentatge i la memòria (2 Font de confiança).

Els Omega-3 poden frenar el declivi mental relacionat amb l'edat i ajudar a prevenir la malaltia d'Alzheimer (3 Font de confiança, 4 Font de confiança, 5 Font de confiança).

D'altra banda, no obtenir prou omega-3 està relacionat amb deficiències cognitives, així com amb la depressió (6 Font de confiança, 7 Font de confiança).

En general, menjar peix sembla tenir beneficis per a la salut.

Algunes investigacions també suggereixen que les persones que mengen peix habitualment tendeixen a tenir més matèria grisa al cervell. La matèria grisa conté cèl·lules nervioses que controlen la presa de decisions, la memòria i les emocions (8 Font de confiança).

RESUM

El peix gras és una font rica d'àcids grassos omega-3, un dels principals components del cervell. Els omega-3 tenen un paper en la memòria i en la millora de l'estat d'ànim, a més de protegir contra el deteriorament cognitiu.

2. Cafè

Dos components principals del cafè, la cafeïna i els antioxidants, poden ajudar a mantenir la salut del cervell.

La cafeïna que es troba al cafè té diversos efectes positius sobre el cervell, incloent (9 Font de confiança):

• Augment de l'alerta: la cafeïna manté el cervell alerta bloquejant l'adenosina, un missatger químic que et fa sentir somnolent.
• Millora de l'estat d'ànim: la cafeïna també pot augmentar alguns dels vostres neurotransmissors de "sentir-vos bé", com la dopamina.
• Concentració aguditzada: un estudi va trobar que el consum de cafeïna va provocar millores a curt termini en l'atenció i l'alerta en els participants que completen una prova de cognició (10 Font de confiança).

Beure cafè a llarg termini també està relacionat amb un risc reduït de malalties neurològiques, com el Parkinson i l'Alzheimer. La major reducció del risc es va observar en aquells adults que consumeixen 3-4 tasses diàries (9 Font de confiança, 1 Font de confiança 1 Font de confiança).

Això podria ser en part degut a l'alta concentració d'antioxidants del cafè (9 Font de confiança).

Però beure massa cafè o tenir cafeïna massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot afectar negativament el son. Això pot tenir conseqüències negatives en el cervell i la memòria.

RESUM

El cafè pot ajudar a augmentar l'alerta i l'estat d'ànim. També pot oferir certa protecció contra l'Alzheimer i el Parkinson, gràcies al seu contingut en cafeïna i antioxidants.

3. Nabius

Els nabius proporcionen nombrosos beneficis per a la salut, inclosos alguns específics per al cervell.

Els nabius i altres baies de colors profunds proporcionen antocianines, un grup de compostos vegetals amb efectes antiinflamatoris i antioxidants (12 Font de confiança).

Els antioxidants actuen contra l'estrès oxidatiu i la inflamació, que poden contribuir a l'envelliment del cervell i a les malalties neurodegeneratives (13 Font de confiança).

S'ha trobat que alguns dels antioxidants dels nabius s'acumulen al cervell i ajuden a millorar la comunicació entre les cèl·lules cerebrals (12 Font de confiança, 14 Font de confiança).

Proveu d'escampar-los sobre el vostre cereal d'esmorzar, afegir-los a un batut o gaudir-los per un berenar senzill.

4. Cúrcuma

La cúrcuma és una espècia de color groc profund que és un ingredient clau en el curri en pols.

S'ha demostrat que la curcumina, l'ingredient actiu de la cúrcuma, travessa la barrera hematoencefàlica, el que significa que pot entrar directament al cervell. És un potent compost antioxidant i antiinflamatori que pot proporcionar els següents beneficis (15 Font de confiança, 16 Font de confiança):

• Pot beneficiar la memòria: la curcumina pot ajudar a millorar la memòria en persones amb Alzheimer. També pot ajudar a netejar les plaques amiloides que es produeixen amb la malaltia d'Alzheimer.
• Alleuja la depressió: la curcumina augmenta la serotonina i la dopamina, que milloren l'estat d'ànim. Una revisió va suggerir que la curcumina pot millorar els símptomes de la depressió i l'ansietat quan s'utilitza juntament amb tractaments estàndard en persones diagnosticades de depressió (17 Font de confiança).
• Ajuda a créixer noves cèl·lules cerebrals: la curcumina augmenta el factor neurotròfic derivat del cervell, una hormona del creixement que ajuda a créixer les cèl·lules cerebrals. Pot ajudar a retardar el declivi mental relacionat amb l'edat, però calen més investigacions (18 Font de confiança, 19 Font de confiança).

La majoria dels estudis utilitzen suplements de curcumina altament concentrats en dosis que oscil·len entre 500 i 2.000 mg diaris, molta més curcumina que la que consumeix la majoria de la gent quan s'utilitza la cúrcuma com a espècie. Això es deu al fet que la cúrcuma només es compon d'un 3-6% de curcumina (20 Font de confiança).

RESUM

La cúrcuma i el seu compost actiu curcumina tenen forts beneficis antiinflamatoris i antioxidants, que ajuden al cervell. En la investigació, ha reduït els símptomes de la depressió i la malaltia d'Alzheimer.

5. Bròquil

El bròquil està ple de potents compostos vegetals, inclosos antioxidants (21 Font de confiança).

També és molt ric en vitamina K, proporcionant més del 100% de la ingesta diària recomanada (RDI) en una porció d'1 tassa (160 grams) de bròquil cuit (22 Font de confiança).

Aquesta vitamina soluble en greixos és essencial per formar esfingolípids, un tipus de greix que s'empaqueta densament a les cèl·lules cerebrals (23 Font de confiança).

Algunes investigacions en adults grans relacionen una ingesta més alta de vitamina K amb una millor memòria i estat cognitiu (24 Font de confiança).

El bròquil també conté compostos, com el sulforafan, que proporcionen efectes antiinflamatoris i antioxidants i poden ajudar a protegir el cervell dels danys. Els nivells de sulforafan estan molt concentrats en els brots de bròquil (25 Font de confiança).

RESUM

El bròquil conté una sèrie de compostos que tenen potents efectes antioxidants i antiinflamatoris, com la vitamina K i el sulforafan.

6. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa contenen antioxidants que poden protegir el cos i el cervell del dany dels radicals lliures (26).

També són una excel·lent font d'altres nutrients importants per a la salut del cervell, incloent (27 Font de confiança):

• Zinc: aquest element és crucial per a la senyalització nerviosa. La deficiència de zinc s'ha relacionat amb moltes afeccions neurològiques, com ara la malaltia d'Alzheimer, la depressió i la malaltia de Parkinson (28 Font de confiança).
• Magnesi: El magnesi és essencial per a l'aprenentatge i la memòria. Els nivells baixos de magnesi estan relacionats amb moltes malalties neurològiques, com ara migranya, depressió i epilèpsia (29 Font de confiança).
• Coure: el control dels senyals nerviosos pel cervell implica la utilització del coure. Els desequilibris en els nivells de coure poden augmentar el risc de patir trastorns neurodegeneratius com l'Alzheimer (30 Font de confiança).
• Ferro: la deficiència de ferro es caracteritza sovint per boira cerebral i funció cerebral deteriorada (31 Font de confiança).

La investigació fa èmfasi principalment en aquests micronutrients en lloc de les llavors de carbassa. Tanmateix, com que les llavors de carbassa són riques en aquests micronutrients, és probable que en pugueu obtenir els beneficis afegint-los a la vostra dieta.

RESUM

Les llavors de carbassa són riques en molts micronutrients que són importants per a la funció cerebral, com ara coure, ferro, magnesi i zinc.

7. Xocolata negra

La xocolata negra té un contingut de cacau del 70% o més i conté compostos que augmenten el cervell, com ara flavonoides, cafeïna i antioxidants.

Els flavonoides són un grup de compostos vegetals antioxidants. Aquests compostos poden millorar la memòria i ajudar a frenar el declivi mental relacionat amb l'edat (32, 33 Font de confiança).

Un estudi també va trobar que els participants que menjaven xocolata negra van experimentar un augment positiu de l'estat d'ànim i una major diversitat del microbioma intestinal en comparació amb els que no menjaven xocolata. La investigació suggereix que la xocolata negra pot tenir un efecte prebiòtic que pot millorar els estats emocionals negatius mitjançant la connexió intestí-cervell (34).

RESUM

Els flavonoides de la xocolata poden ajudar a protegir el cervell. Els estudis suggereixen que menjar xocolata, especialment xocolata negra, podria augmentar la memòria i l'estat d'ànim.

8. Fruits secs

Les investigacions han demostrat que menjar fruits secs pot millorar els marcadors de salut del cor, i tenir un cor sa està relacionat amb tenir un cervell sa i un menor risc de trastorns neurològics (35 Font de confiança).

Un estudi va trobar que el consum regular de fruits secs podria estar relacionat amb un menor risc de deteriorament cognitiu en adults grans (36 Font de confiança).

Diversos nutrients dels fruits secs, com ara greixos saludables, antioxidants i vitamina E, poden explicar els seus efectes beneficiosos sobre la salut del cervell (37 Font de confiança, 38 Font de confiança).

La vitamina E protegeix les cèl·lules del dany dels radicals lliures per ajudar a frenar el declivi mental (39).

Tot i que tots els fruits secs són bons per al cervell, les nous poden tenir un avantatge addicional, ja que també proporcionen àcids grassos omega-3 antiinflamatoris (38 Font de confiança).

9. Taronges

Podeu obtenir gairebé tota la vitamina C que necessiteu diàriament menjant una taronja mitjana (39 Font de confiança).

Menjar taronges i altres aliments rics en vitamina C pot ajudar a prevenir el declivi mental (40 Font de confiança).

Segons un estudi, tenir nivells més alts de vitamina C a la sang es va associar amb millores en les tasques que impliquen l'enfocament, la memòria, l'atenció i la velocitat de decisió (41 Font de confiança).

La vitamina C és un potent antioxidant que ajuda a reduir els radicals lliures que poden danyar les cèl·lules cerebrals. A més, la vitamina C dóna suport a la salut del cervell a mesura que envelleix i pot protegir contra condicions com el trastorn depressiu major, l'ansietat, l'esquizofrènia i la malaltia d'Alzheimer (42 Font de confiança).

També podeu obtenir grans quantitats de vitamina C d'altres aliments com els pebrots, la guaiaba, el kiwi, els tomàquets i les maduixes.

RESUM

Les taronges i altres aliments rics en vitamina C poden ajudar a defensar el cervell dels danys dels radicals lliures.

10. Ous

Els ous són una bona font de nutrients lligats a la salut del cervell, incloses les vitamines B6 i B12, folat i colina (43 Font de confiança).

La colina, un micronutrient essencial, és utilitzada pel cos per produir acetilcolina, un neurotransmissor responsable de regular l'estat d'ànim i la memòria. El fetge produeix una petita quantitat, però cal obtenir colina dels aliments per obtenir la quantitat necessària. Una ingesta més alta pot estar relacionada amb una millor memòria i funció mental (44 Font de confiança).

La ingesta adequada de colina és de 425 mg per dia per a la majoria de les dones i de 550 mg per dia per als homes. Un sol ou conté 147 mg (Font de confiança44Font de confiança).

Les vitamines B que es troben als ous també donen suport a la salut del cervell.

Poden ajudar a frenar la progressió del declivi mental en adults grans reduint els nivells d'homocisteïna, un aminoàcid que podria estar relacionat amb la demència i la malaltia d'Alzheimer (45 Font de confiança).

El fet de ser deficient en dos tipus de vitamines del grup B, folat i B12, s'ha relacionat amb la depressió (46 Font de confiança).

La deficiència de folats és freqüent en persones grans amb demència, i els estudis demostren que els suplements d'àcid fòlic poden ajudar a minimitzar el declivi mental relacionat amb l'edat (47 Font de confiança).

La vitamina B12 també participa en la síntesi de substàncies químiques del cervell i en la regulació dels nivells de sucre al cervell (48 Font de confiança).

Hi ha poca investigació directa sobre el vincle entre menjar ous i la salut del cervell. No obstant això, la investigació recolza els beneficis per augmentar el cervell dels nutrients específics dels ous.

RESUM

Els ous són una font rica de diverses vitamines del grup B i colina, que són importants per regular l'estat d'ànim i promoure la funció i el desenvolupament cerebrals adequats.

11. Te verd

El te verd conté cafeïna, que pot augmentar la funció cerebral i millorar l'alerta, el rendiment, la memòria i l'enfocament (49 Font de confiança).

El te verd també té altres components que donen suport a la salut del cervell.

La L-teanina és un aminoàcid que pot creuar la barrera hematoencefàlica i augmentar l'activitat del neurotransmissor GABA, que ajuda a reduir l'ansietat i et fa sentir més relaxat (50 Font de confiança, 51 Font de confiança).

Una revisió va trobar que la L-teanina del te verd pot ajudar-vos a relaxar-vos contrarestar els efectes estimulants de la cafeïna (52 Font de confiança).

El te verd també és ric en polifenols i antioxidants que podrien protegir el cervell del declivi mental i reduir el risc de malalties neurodegeneratives (53 Font de confiança).

El te verd també pot ajudar a millorar la memòria (54 Font de confiança).

RESUM

El te verd conté cafeïna, que augmenta l'alerta, antioxidants, que ajuden a protegir el cervell i L-teanina, que us pot ajudar a relaxar-vos.