Coses que pots menjar que no et faran guanyar pes
Balanç de calories i pes saludable
El menjar que mengeu proporciona al vostre cos energia en forma de calories. Una part important de la població té dificultats per mantenir un pes saludable principalment perquè consumeix una quantitat excessiva de calories. Tot i que certs aliments estan relacionats amb un pes corporal més baix, menjar més calories de les que el cos necessita de qualsevol font, bona o dolenta, provoca un augment de pes.
La quantitat de calories que necessites per mantenir el teu pes depèn de la teva edat, sexe i activitat. Per mantenir el pes, menja les suficients calories per substituir les que cremes al llarg del dia sense superar les teves necessitats, que, per a les dones, oscil·la entre 1.600 i 2.400 calories diàries i, per als homes, entre 2.000 i 3.000 calories diàries. El vostre metge o dietista us pot ajudar a determinar les vostres necessitats calòriques exactes.
Eviteu l'augment de pes amb productes
Tot i que les calories són l'aspecte més important per no guanyar pes, les persones que mengen més fruites i verdures poden tenir més èxit en mantenir el seu pes. Un estudi de cohort prospectiu del 2015 publicat a PLoS Medicine va investigar l'associació entre la ingesta de fruites i verdures i el pes en un gran grup d'homes i dones.
Els investigadors van trobar una relació inversa entre la ingesta de fruites i verdures sense midó i el pes, la qual cosa significa que com més d'aquests aliments menja la gent, menys probabilitats de pes. Els investigadors també es van adonar que les persones que menjaven determinades fruites, com ara baies i cítrics, i certes verdures, incloses les crucíferes com el bròquil i la coliflor i les verdures de fulla verda, tenien més probabilitats de guanyar menys pes.
Les fruites i verdures tenen una densitat energètica baixa, la qual cosa significa que podeu menjar una porció de bona mida sense gastar massa calories. La plenitud es basa en la quantitat d'aliments que consumeix, no en el total de calories. Omplir-se d'aliments baixos en calories us ajuda a menjar menys calories en general per controlar millor el pes. Altres fruites i verdures bones per afegir a la vostra dieta sense guany de pes són els tomàquets, les pastanagues, les pomes i la síndria.
Menja cereals integrals també
Els cereals integrals també poden ajudar a limitar l'augment de pes. Un estudi prospectiu de 2011 publicat al New England Journal of Medicine també va trobar una associació entre una ingesta més alta de cereals integrals i un pes corporal més baix. Igual que les fruites i les verdures, els cereals integrals també es consideren aliments densos en energia baixa.
Els cereals integrals també són rics en fibra, cosa que us fa sentir plens. Els bons cereals integrals per afegir a la vostra dieta per obtenir un pes més saludable inclouen quinoa, ordi, arròs integral, amarant, civada i bulgur. A més, utilitzeu pa integral, cereals integrals i pasta integral per obtenir més cereals integrals a la vostra dieta.
Menor guany de pes amb iogurt
L'estudi del 2011 publicat al New England Journal of Medicine també va trobar que aquells que menjaven més iogurt tenien menys probabilitats d'augmentar de pes. Els investigadors no estan segurs de per què el iogurt pot estar associat amb menys augment de pes, però teoritzen que pot tenir alguna cosa a veure amb els bacteris amigables dels aliments lactis fermentats.
El iogurt també és ric en proteïnes, un nutrient que us ajuda a sentir-vos ple després de dinar, juntament amb calci, vitamina D i magnesi per a la formació dels ossos. Per a una bona salut general, trieu varietats de iogurt baix en greix o sense greixos, sense sucre afegit ni colorants artificials, recomana l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
0 Comments